Особенно весной ярко проявляются симптомы недостатка витаминов в организме. Нас тянет на свежие овощи с грядки и разноцветные салаты. Хочется восполнить все пробоины в здоровье, которыми наградила нас зима.
В предыдущей статье мы познакомились с общей классификацией витаминов и более детально разобрали группу жирорастворимых. Давайте продолжим наш, богатый полезностями, разговор, и разложим ценные свойства водорастворимых витаминов.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
В эту категории входят все витамины группы B (БАД Фукус) и знаменитый C. Они не имеют свойства накапливаться в организме. Транзитные гости нашего тела – отработали своё и уехали. Эти товарищи усиливают действие жирорастворимых витаминов. Но если появляется избыток, то организм избавляется от него с мочой.
Чаще всего найти их можно в растительной пище. Фрукты, овощи, зелень орехи, бобовые – богатые источники многих витаминов. Не обработанные термически - они не любят свет и воду - имеют большую ценность по содержанию витаминов. Это условие диктует и способ хранения витаминизированных продуктов – сухое тёмное место.
- C
Всем знакомая аскорбиновая кислота или попросту аскорбинка.
Самый популярный друг иммунитета. Помогает избежать гриппа, простуд и ангины, а также противостоит вирусам и бактериям. Обладает высокими антиоксидантными показателями.
Способствует избавлению от токсинов, улучшает процесс выведения желчи. Восстанавливает секреторное функционирование щитовидной и поджелудочной желёз.
Помогает синтезировать гормоны и коллаген, что сказывается на здоровом состоянии тканей, костей. Укрепляет дёсны и зубы, ускоряет заживление ран.
Приводит в норму психику и избавляет от стрессов.
- B1 Другое название – тиамин.
Он отвечает за качественное развитие и рост организма. Влияет на слаженную работу сердечной, нервной и пищеварительной систем. Участвует в кроветворении и способствует налаживанию циркуляции крови. Улучшает работу мозга, успешно сказываясь на обучаемости.
Помимо этого, зарекомендовал себя как антиоксидант.
- B2 Самый популярный синоним – рибофлавин.
Является участником биохимического процесса. Увеличивает скорость обмена веществ, помогает в метаболизме белков, жиров и углеводов. Способствует образованию антител, влияет на клеточный рост. Помогает регенерировать ткани и защищаться от микробов.
Он же полезен для зрения, ногтей, волос. А также ускоряет активизацию витамина B6.
- B3 Альтернативные названия – витамин PP, ниацин. Есть две формы - никотиновая кислота (Моделирующий альгинатный гель) и никотинамид.
Никотинамид считается лекарством.
Регулирует деятельность нервной системы. Помогает при психических расстройствах.
Участвует в расщеплении поступаемой пищи на составляющие, влияя на успешную работу пищеварительной системы. Снижает холестерин и участвует в синтезе половых гормонов.
Сохраняет общее состояние организма – здоровье кожи, суставов, мышц.
- B5 Пантотеновая кислота или, в качестве лекарства, кальция пантотенат.
И он тоже участвует в метаболических процессах, помогает клеткам вырабатывать энергию. Продлевает жизнь, так как является помощником в процессах ацетилирования и окисления. Помогает усваивать витамины.
Влияет на быстрое заживление ран, помогает противостоять кожным заболеваниям и улучшает её состояние.
- B6 Или пиридоксин.
Преимущественно стимулирует обмен веществ. Важная функция – помогает создавать красные кровяные тельца и гемоглобин. Способствует насыщению клеток глюкозой.
Помогает нервной системе правильно функционировать. Является регулятором артериального давления. Снижает риск инсульта, атеросклероза, инфаркта.
Усиливает иммунную защиту организма благодаря участию в создании и росте качественных антител.
- B7 Витамин H и биотин – названия-синонимы.
Конечно, как и другие, он участвует в процессах метаболизма. Контролирует уровень глюкозы в крови, помогает усваивать жирные кислоты, а клеткам создавать энергию. С его помощью усваиваются другие витамины B-группы.
Благодаря ему налаживается пищеварение и создаётся здоровая микрофлора кишечника. Уменьшает холестерин, выводит токсины и ядовитые вещества.
Поддерживает здоровье ногтей, волос, кожи. Помогает избавляться от пигментации, выравнивает тон кожи.
Способствует нормальной работе психической и нервной систем. Противостоит многим болезням. Помогает вырабатывать радостный гормон - серотонин.
- B9 Аналоговые имена – фолиевая кислота и витамин M.
Основная задача – регулирование кроветворения.
Вместе с тем, он играет большую роль в копировании ДНК, обеспечивает деление клеток.
Имеет огромную ценность для женщин в период беременности. Способствует созреванию яйцеклетки, предупреждает многие проблемы. Мужчинам помогает создавать здоровые сперматозоиды.
Положительно влияет на физическое развитие детей.
Нормализует пищеварение, полезен для печени и органов желудочно-кишечного тракта. Помогает витаминам усваиваться.
Также регулирует слаженную работу ЦНС, помогает избежать некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- B12
Известен ещё как цианокобаламин.
Из всех других водорастворимых витаминов способен накапливаться в печени, лёгких, почках, селезёнке.
Поддерживает иммунитет, помогает справляться со старческими изменениями мозга, сохраняя здоровье ума. Поддерживает нервную систему, снимая симптомы раздражительности и избавляя от депрессии. Также хорош при проблеме бессонницы. Способствует привыканию к изменениям режима сна, участвует в синтезе мелатонина.
Играет важную роль в репродукции – помогает избежать снижения количества сперматозоидов.
Участвует в метаболических процессах, кроветворении и в реакциях создания ДНК.
Водорастворимыми и жирорастворимыми могут быть и витаминоподобные вещества. Они наделены свойствами витаминов, но не имеют их признаков, поэтому выделены в группу, заслуживающую отдельного повествования.
ЧТО СКУШАТЬ, ЧТОБЫ ВИТАМИНИЗИРОВАТЬСЯ?
Так как водорастворимые всего лишь прохожие, то важно обеспечить полноценное питание, из которого мы и сможем пополнить запасы полезностей.
Для большей наглядности занесли все витамины в таблицу.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
|
НАЗВАНИЕ
|
АЛЬТЕРНАТИВНОЕ НАЗВАНИЕ
|
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
|
C
|
Аскорбиновая кислота
|
Шиповник, облепиха, сладкий перец, киви, петрушка, капуста, апельсин, грейпфрут, лимон, сельдерей, белая смородина.
|
B1
|
Тиамин
|
Отруби, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль, проростки, соя, горох, морская, капуста, гречневая крупа, овсяная крупа, рис, кукуруза, морковь, болгарский перец.
|
B2
|
Рибофлавин
|
Миндаль, шампиньоны, капуста, шпинат, помидоры, шиповник, инжир.
|
B3
|
Никотиновая кислота, ниацин, никатиномид
|
Лесные грибы, отруби, гречневая крупа, капуста, чеснок, арахис, семена подсолнечника, бобовые.
|
B5
|
Пантотеновая кислота
|
Грибы, отруби, отруби, фундук, инжир, гранат, авокадо.
|
B6
|
Пиридоксин
|
Фисташки, семена подсолнечника, болгарский перец, фундук, фасоль, соя, чеснок.
|
B7
|
Витамин H, биотин
|
Яблоки, цитрусовые, персики, многие ягоды, тёмно-зелёные овощи, капуста, соя, зелёные бобы, шампиньоны, крупы.
|
B9
|
Фолиевая кислота
|
Проростки, шпинат, петрушка, базилик, кинза, фасоль, чечевица, авокадо, кунжут, фундук.
|
B12
|
Цианокобаламин
|
Синтезируется бактериями здоровой микрофлоры животных и человека. Считается, что из растительной пищи его не получить.
|
Как видите, никаких сверхъестественных продуктов. Всё вполне съедобное и легко добываемое. Конечно, перечислены не все. Растительная пища, в целом, богата на водорастворимые витамины.
Обе группы витаминов одинаково важны для нашего существования. Чтобы организм эффективно синтезировал жирорастворимые, нужно заботиться о здоровье. Особенно – о микрофлоре. Благодаря ей процессы протекают естественным образом, и не возникает недостатка в нужных количествах витаминов.
Водорастворимые являются странниками. Они играют роль наёмных работников, призванных решать определённые цели. Но чтобы не страдать от нехватки ценной рабочей силы, опять же, стоит задуматься про питание. В данном случае – о его качестве. Рацион, богатый спелыми овощами, фруктами и зеленью стопроцентно выигрывает у скудного, лишённого простых и доступных источников витаминов из пищи растительного происхождения.
Чтобы не сходить с ума от распиаренного авитаминоза – запасайтесь витаминами на зиму, а летом наслаждайтесь разноцветной фруктово-ягодной палитрой.
Будьте здоровы!